סיום השלב ה1 בדיאטת הפודמאפ
אם אתם יושבים לקרוא את המאמר הזה על השלב השני בדיאטת ה FODMAP, זה ככל הנראה כי הצלחתם לשרוד את השלב הראשון (שלב האלמניצה) בהצלחה.
במידה ואתם מרגישים שיפור משמעותי בסתמיני המעי הרגיז, הגיע הזמן להתמודד עם השלב הבא ולהתחיל להחזיר מזונות שונים ומגוונים לתפריט היומיומי שלכם.
מעבר לשלב השני של דיאטת הפודמאפ
מובן אם אתם חוששים מלהתחיל את השלב השני, הידיעה שאולי יופיעו תסמינים שונים לאחר הפוגה והטבה במצב מרתיעה. אל תתפתו להשאר בשלב הראשון של הדיאטה לנצח בגלל שאתם מרגישים טוב כרגע!
הדיאטה נועדה להיות כלי אבחון ולא פתרון ארוך טווח, כלי אבחון שבעזרתו תוכלו להבין אילו סוגי מזון מהווים טריגר לתסמינים של המעי הרגיז ובאילו כמויות.
למעשה, הגבלת כל מזונות ה FODMAP לאורך טווח יכולה להיות מסוכנת לבריאות המעיים שלך.
הרבה מן המזונות שעשירים ב FODMAPS הם בעלי סיבים תזונתיים חשובים, חלקם אף נחשבים למזונות פרה-ביוטים, מה שהופך אותם לחשובים לתפקוד המעיים ושמירה על איזון החיידקים הטובים במעיים.
מעבר לכך שהשלב קשה ומסוכן בריאותית לאורך זמן, הוא מאוד מגביל ואפילו מבודד חברתית.
ההגבלה במזונות וההמלצה להימנע בשלבים הראשונים לאכול בחוץ גורמת לתחושה של בדידות, תחושה של אף אחד לא חולק איתך את הקושי ולא מבין את מה שאתה עובר.
כל הסיבות הללו בעצם מעוררת אינטרס מובהק להתקדם בדיאטה אל עבר השלב השני, במטרה לגלות אילו מזונות ניתן להחזיר לתפריט היומיומי שלנו.
שימו לב, יש להתחיל את השלב השני לאחר שחלפו לפחות שבועיים מסיום השלב הראשון ולאחר שבעה ימים לפחות שבהם לא הורגשו תסימינים כלל.
מה מטרת השלב השני של דיאטת הפודמאפ?
מטרת השלב השני היא לגלות מה רמת הסבילות האישית שלך לכל אחד מקבוצות ה FODMAP.
במהלך השלב השני, אתם עשויים לגלות שהינכם יכולים לסבול כמות מוגבלת של מזונות מקבוצת פודמאפ אחת ואילו לאכול באופן חופשי מזונות מקבוצת פודמאפ אחרת.
חשוב לזכור, לאורך השלב השני, ובזמן טעימת המזונות ה”חדשים” עליכם לשמור על תזונת פודמאפ של השלב הראשון (מלבד למזון הספיצפי אותו אתם מנסים).
לדוגמא: נגיד והחלטתם לנסות להחזיר דבש לתפריט שלכם, אחרי שגיליתם שכרובית היא מזון שלא מעורר אצלכם תסימינים. עליכם להמשיך להמנע מכרובית בזמן שאתם מנסים את הדבש, כך נכון גם לשאר המזונות שניסיתם או עתידים לנסות.
יש אור בקצה המנהרה!
לידיעתכם, רוב האנשים מצליחים להחזיר בהצלחה לתזונה שלהם כמה מקבוצות המזונות וכך ליצור מחדש תזונה עם הרבה יותר גיוון, אז הישארו אופטימיים ואל תוותרו כל כך מהר.
כיצד לבצע את השלב ה2?
כפי שכבר צוין, בשלב זה מחזירים מזונות מקבוצות שונות של FODMAP.
ישנם שתי גישות שונות על פיהן צריך לפעול בשלב השני לדיאטה:
הגישה הקלאסית:
על פי הגישה הקלאסית ראשית יש לבחור קבוצת מזון מתוך הרשימה ואז יש לבחור מזון ספיציפי אחד ולאכול אותו בכמות שגדלה מיום ליום למשך שלושה ימים.
לאחר שלושה ימים יש להמתין שלושה ימים נוספים לפני שמתקדמים לבחירת מזון נוסף אחר – שלושת הימים הללו נקראים “תקופת השטיפה”.
“תקופת השטיפה” נועדה בשביל לאפשר לגוף ל”שטוף” את אותו מזון FODMAP החדש וגם בכדי לתת לו להתאושש מסימפטומים אם היו, לפני שמתחילים לנסות מזון אחר.
אם החלטתם לדלג על “תקופה השטיפה” יתכן וגופכם לא יתאושש כמו שצריך, מה שיכול להסיט את התוצאות של החזרה המזון הבאה שלך.
לנוחיותכם תרשים זרימה שעזר לי לזכור את סדר החזרת המזון על פי שיטה זו: (מניסיון אישי, כדאי להוסיף תזכורות בנייד מה מתוכנן לכל יום).
הגישה השמרנית:
על פי הגישה השמרנית יותר יש לנקוט ביתר זהירות והיא משלבת את ימי השטיפה בתוך הימים של ההחזרה.
כלומר – יום של טעימת מזון ויום של הפסקה במקום שלושה ימים רצופים של אכילה ושלושה ימים רצופים של הפסקת שטיפה.
השיטה הזו מתאימה יותר למי שהתסימנים שלו בדרך כלל לא מיידים או שהתסמינים שלו מאוד חריפים.
באמצעות השלב השני לדיאטת הפודמאפ (לא משנה באיזו שיטה תבחרו), תוכלו להבין שני דברים חשובים:
א – אי סבילות לסוגי מזונות.
ב – מה סף הרגישות למזונות מסוימים (הכוונה היא לכמות המזון שממנו והלאה יופיעו סימפטומים).
התוצאות של השלב השני ובכלל של בדיקת כל מזון הן אינדבידואליות ומשתנות מאדם אחד לאחר.
שימו לב, במידה והתחילו סימפטומים חריפים יותר מהרגיל, מומלץ להפסיק את הניסיונות ולגשת לייעוץ אצל רופא או דיאטנית.
איך לבחור אילו מזונות להחזיר?
לפני בחירת המזון אותו אתם רוצים לנסות להחזיר, יש לוודא שאתם והדיאטנית שלכם בוחרים במזונות המכילים סוג של פודמאפ אחד.
יש מזונות שמכילים כמה סוגים של פודמאפס, ומזונות אלו אינם טובים לשלב הזה של בדיקת הרגישויות, עליכם לבחור מזון שמכיל סוג פודמאפ אחד בלבד.
אני אתן לכם דוגמא בשביל להבין:
הפרי אגס, הוא פרי שמכיל 2 סוגים של קבוצות פודמאפס, הוא מכיל רמות גבוהות של פרוקטוז וסורביטול יחד.
אם לאחר אכילת אגס תופיע לכם תגובה של המעיים, לא תדעו האם הרגישות היא בשל הפרוקטוז או הסורביטול.
לכן אם אתם מנסים לבדוק את רמת הרגישות לפרוקטוז יש לבחור מזון אחר כמו דבש או מנגו מכיוון שהם מכילים כמות גבוה של פרוקטוז בלבד. בחירה של מנגו ודבש יתנו לכם אינדיקציה ברורה יותר לרמות הסבילות שלכם לפרוקטוז.
ליווי אפליקציית FODMAP בעת השלב ה2 לדיאטה:
בחירת סוג המזון:
במסך הראשי של האפליקצייה, מופיע אייקון ומתחתיו כתוב “Diary” = יומן.
היומן הוא פי’צר חשוב שיעזור לכם לעבור את השלב השני בצורה יותר טובה מאחר והוא חוסך לכם הרבה כאב ראש בבחירת המזונות ובתיעוד התסמינים.
בלחיצה על היומן, תועברו למסך שנראה כמו לוח שבועי, חפשו את הסימן + בצד ימין למעלה והקליקו עליו.
בעת הקלקה, יפתח חלון נוסף עם כמה אייקונים, לחצו על האייקון הראשון שנראה כמו תפוח אכול ומסביבו חץ עגול (פה תוכלו לבחור את המזון אותו אתם רוצים להחזיר).
לחיצה על האייקון זה, יפתח חלון נוסף בו עליכם לבחור את קבוצת המזון שאותה תרצו לבדוק השבוע.
לאחר בחירת הקבוצה, תפתח שורה חדשה בה תוכלו לבחור מזון מסוים מתוך הקבוצה.
לאחר בחירת המזון הנבחר, עליכם לקבוע את יום הבדיקה שלכם (יום בדיקה 1 או 2 או 3 ), בהתאם תקבלו את הכמות שיש לצרוך לאותו היום.
לאחר הבחירה אל תשכחו ללחוץ שמור = “save”, לולא שמירה לא ישמר לכם דבר ביומן.
דוגמא לבחירת מזון להחזרה מתוך האפליקצייה:
בחרתי לבדוק את הקבוצה “פרוקטוז” > נפתחה לי רשימה של מזונות ובחרתי לבדוק “דבש”> לאחר בחירת הדבש ציינתי שזה היום ה1 שלי, הכמות שאני צריכה לאכול ביום זה הוא ½ 1 כפיות דבש.
תיעוד התגובות:
בזמן השלב השני חשוב מאוד לתעד את התגובות שלכם לאותו המזון הנבדק. בצורה כזו תוכלו לקבל תמונה ברורה יותר של סף הרגישות שלכם לאותם המזונות שבחרתם לבדוק, כלומר לאילו מזונות אתם רגישים ובאילו כמויות.
נחזור רגע למסך ה”יומן” ונלחץ שוב על ה + בצד הימני של המסך.
בחלון הנוסף שנפתח יש סימן שנראה כמו מעיים, זהו פי’צר ייחודי שמטרתו תיעוד התגובות לפי ימים ושעות.
(שימו לב לתאריך, הוא תמיד מראה יום קודם, אם אתם מתארים מה קורה לכם באותו הרגע, תזכרו לשנות את התאריך).
התיעוד נעשה בצורה פשוטה מאוד, אין צורך להקליד אף מילה, פשוט עונים על השאלות שנשאלים על ידי הזזת עיגול על קו שמתאר את המצב שלנו.
ניתן לגשת ליומן בכל עת בשביל להיזכר ולראות מה טעמנו פעמים קודמות ומה היו התגבובות בהתאם.
יש עוד 4 אייקונים נוספים:
1. תיעוד ארוחות (ללא קשר למזונות נבדקים)
2. תיעוד יציאות
3. תיעוד מצב רגשי/נפשי
4. הערות אישיות
נושא התיעוד חשוב לשלב הראשון וגם לשלב השני, הוא מאפשר לנו לגלות ולהבין אילו מזונות כבר בדקנו ואילו תגובות הופיעו בהתאם.
אם לא תתעדו את התהליך (בעזרת האפליקצייה או באופן עצמאי) יתכן ויהיה לכם קושי להגיע לתובנות ולהתקדם הלאה בבטחה.
סימני אזהרה ופניה לייעוץ רפואי
אם אתם מרגישים שאינכם יכולים לסבול אף מזון FODMAP חדש, ושלכל מזון שנבדק הופיעו תסמינים קשים , יתכן וקיימת אי סבילות או רגישות למזונות נוספים או מצב רפואי אחר שדורש בדיקה רפואית נוספת. במקרים כאלו יש לגשת לרופא מומחה לייעוץ והמשך בדיקות.