מרק כתום במרקם קרמי נפלא שמתאים גם לטבעונים!
אם אתם בשלב האלימנציה יתכן שאתם נמנעים מלאכול קטניות לתקופה די ארוכה.
עדשים (בשלל הצבעים) נמצאים ברשימת המזונות שעשירים ב FODMAP, אבל אני רוצה ללמד אתכם איך אפשר ואפילו כדאי לכם כן לשלב אותם בתפריט היומיומי שלכם.
לפני שאתם מחליטים לוותר על מזון מסוים שמסומן באדום ברשימת המזונות באפליקציה, נסו לבדוק שוב אם יש בכל זאת כמות מסוימת שאתם כן יכולים לצרוך.
יש המון מזונות שחשובים לבריאות הגוף והמעיים שלנו אך מסומנים באדום באפליקציה, אני למדתי שעדיף לצרוך כמות קטנה שלהם מאשר לוותר עליהם לחלוטין.
עדשים בתזונה דלה בFODMAP:
ישנם סוגים שונים של עדשים שאפשר ומומלץ לצרוך אותם בזמן שאתם מבצעים את דיאטת הפודמאפ, הכל שאלה של כמויות.
אם תסתכלו היטב ברשימת המזונות באפליקציה של אוניברסיטת מונאש, תגלו שהכמות המומלצת משתנה בין הסוגים השונים של העדשים.
במתכון הזה לדוגמא השתשמתי בעדשים אדומות, לפי האפליקציה אפשר לצרוך כ23 גרם (1/4 כוס) עדשים אדומות מבושלות למנה שזה מספיק בשביל קערה או שתיים של מרק!
עדשים משומרים:
עדשים משומשרים מכילים פחות פודמאפס וניתנים לאכילה בכמות גדולה יותר מעדשים יבשים.
הסיבה לכך היא שהפודמאפס שיש בעדשים ( GOS ופרוקטנים) מסיסים במים.
זאת אומרת שכמות משמעותית של הפודמאפס שמצויים בעדשיים יתמוססו לתוך הנוזל של השימורים ולכן תוכלו לאכול כמות גדולה יותר של עדשים משומרים מאשר עדשים יבשים.
למה כדאי לנו לאכול עדשים?
עדשים הן פחמימות מורכבות, דלות בשומן וקלוריות, עשירות בחלבון וסיבים תזונתיים.
העדשים עשירות בויטמינים ומינרלים כמו: אשלגן, מגנזיום, זרחן, ברזל ופולאט.
הבונוס הגדול בעדשים שזהן פחמימות נטולות גלוטן באופן טבעי!
אם אתם טבעונים או רוצים להפחית בחלבון מן החי אז עדשים הן מקור זמין ומעולה לחלבון עבורכם.
סיבה נוספת ולא פחות חשובה לצריכה של עדשים היא הקלות ומהירות ההכנה של העדשים והעובדה שהן משביעות לאורך זמן.
התאמת המנה לתזונה דלה בFODMAP:
בטטה: דלה בפודמאפ בכמות של 75 גרם למנה, בטטה ממוצעת שוקלת כ400 גרם.
דלעת יפנית: על פי האפליקציה, דלה בפודמאפ בכמות של 75 גרם, לאחר קילוף הקליפה יצא שהדלעת שקלה כ250 גרם.
גזר: ירק חופשי מפודמאפס!
בצל ירוק: חשוב להשתמש רק בחלק הירוק של הבצל ולא הלבן, 1 גבעול בצל ירוק נחשב דל בפודמאפ.
שמן שום: מאחר ושום חי עשיר בפודמאפס, השתמשתי בשמן מחליטת שום שאני מכינה בבית (הפודמאפס של השום לא מסיס בשמן ולכן משתמשים בשמן מחליטת שום), ראו מתכון כאן > .
