עמוד הבית מאמרים מה זה "העמסת פודמאפ" וכיצד להימנע מזה?

מה זה "העמסת פודמאפ" וכיצד להימנע מזה?

העמסת פודמאפ

אם אתם על תזונה דלה ב FODMAP ועדיין סובלים מסימפטומים, יתכן ושילובי המזון שלכם מכילים רמה גבוהה מדי של פודמאפס עבורכם.
* שימו לב! נושא זה של העמסת פודמאפ נוגע רק למי שמבצע את התזונה אך עדיין סובל מסימפטומים של המעיים.

גם מזונות "ירוקים" מכילים FODMAPS

אפליקציית FODMAP של אוניברסיטת מונאש ומשאבים נוספים מספקים לנו רשימות של מזונות שמותרים ואסורים בשלב האלימינציה (שלב 1 בדיאטת פודמאפ).
במאמר על שלב האלימינציה, הסברתי על שיטת הרמזור של תזונת הפודמאפ וכיצד היא מוצגת באפליקצייה.
בשלב האלימניציה יש לצרוך מזונות הצבועים בצבע הירוק בלבד ולפי הכמות המצוינת ליד העיגול הירוק.
מזונות הצבועים בירוק מכילים כמות נמוכה יחסית של פודמאפ או לא מכילים בכלל, ולכן אין סכנה לצרוך אותם.
אך מה שרובנו מפספסים בהבנה זה שמזונות דלים בפודמאפ עדיין מכילים כמות מסוימת של פודמאפס.
אם המזון צבוע רק בעיגול ירוק אחד, הוא לא מכיל פודמאפ כלל, אך אם לאותו מזון יש עיגולים נוספים בצבעים של כתום ואדום הוא מכיל כן פודמאפ.
מסיבה זו, חשוב להיצמד לכמויות שמצוינות ליד כל עיגול ברמזור.

מה זה "העמסת פודמאפ"?

המושג "העמסת פודמאפ" או כפי שזה נקראה באנגלית "FODMAP Stacking" מתכוון למצב בו אנו מעמיסים כמויות גדולות מדי של מזונות פודמאפ מאותה קבוצת מזון.
במצב כזה יתכן והגענו מעבר לסף יכולת הסבילות שלנו לאותה קבוצת המזון, כתוצאה מכך יווצר תהליך של תסיסה מוגברת במעיים.
כפי שכבר למדנו במאמר אודות דיאטת הFODMAP, במצב שמזונות אינם מתעכלים היטב, הם עוברים תסיסה במעיים על ידי חיידקי המעי.
תהליכי התסיסה גורמים להיווצרות גזים ואגירת מים מה שבסופו של דבר גורם לנפיחות, כאבי בטן ולתסמינים אחרים שידועים ככאלו שמאפיינים את המעי הרגיז.

מזונות חופשיים מFODMAP

הבנו מה זה "העמסת פודמאפס", אבל איך נדע כמה מזונות "ירוקים" אפשר לצרוך מבלי להגיע למצב של העמסה?
בשונה מאלרגיה למזון, שקורית כתוצאה מחשיפה כלשהי למזון מסוים, אי סבילות למזון כמו פודמאפס תלויה במינון של פודמאפ מאותה קבוצת מזון.
במילים אחרות, התסמינים לא יופיעו עד לחריגה מהכמות שתוכל לסבול (המכונה הסף האישי שלך).
לכל אחד שסובל ממעי רגיז (IBS) יש סבילות שונה לקבוצות פודמאפס שונות, לכן לא פשוט להגדיר כללים לנושא זה של העמסת הפודמאפ.
המחלקה לגסטרואנטרולוגיה באוניברסיטת מונאש עשתה מחקר נרחב בנושא FODMAP וכיצד הם משפיעים על חולי מעי רגיז.
בעזרת מחקר זה הם הצליחו להבין את סף ה- FODMAP הממוצע לחולי מעי רגיז וכך יצרו את התזונה הדלה ב FODMAP.
התזונה הדלה בפודמאפ מבוססת על כמה גרם מכל קבוצת פודמאפ שהמטופל הממוצע יכול לסבול בארוחה אחת לפני שהוא מחורג מסף ה- FODMAP שלו.
חשבו על הבטן שלכם כמעין קערה שיכולה להכיל כמות מסוימת של פודמאפס.
יש כאלו עם קערה גדולה ועמוקה יותר ויש כאלו עם קערה קטנה וצרה יותר, כל אחד והכמות פודמאפס שהוא יכול להכיל.
נסו לדמיין מה יקרה אם תעמיסו כמות גדולה של פודמאפס שהקערה שלכם לא יכולה להכיל, במצב כזה הקערה "תפלוט" החוצה את מה שהיא אינה יכולה להכיל.
כך גם במצב של העמסת פודמאפס במעיים שלכם, במצב של עומס יווצרו תהליכי תסיסה מוגברים וכתוצאה מכך הגוף יגיב.

כיצד להימנע מהעמסת פודמאפ?

1. צריכת כמויות קטנות של מזונות דלים בפודמאפ מאותה הקבוצה בארוחה אחת.

נסו לשלב בארוחה שלכם מזונות דלים בפודמאפ מכמה קבוצות מזון שונות יחד עם מזונות נטולי פודמאפ.
ההמלצה היא לא לצרוך יותר מ2 מנות מזון של אותה קבוצה פודמאפ בארוחה האחת (בייחוד פירות).

2. שמירה על מרווחי זמן בין כל ארוחה או נשנוש.
ההמלצה הרווחת היא לאכול במרווחים של 3-4 שעות במהלך היום.
נסו להתאפק ולא לחטוף משהו מתוק מיד לאחר הארוחה, תזמנו גם את המרווח בין הארוחות וגם בין הנשנושים.

3. השתדלו לאכול יותר מזונות נטולי פודמאפס.
באפליקצייה של אוניברסיטת מונאש, ניתן להבחין שיש כמה מזונות שאינכם מכילים פודמאפ בכלל.
מזונות אלו מסומנים בעיגול ירוק בלבד, על פי אוניברסיטת מונאש ניתן לאכול חופשי ממזונות אלו מבלי להסתכן במצב של "העמסת פודמאפ".