עמוד הבית מאמרים איך להמנע מעצירות בזמן תזונה דלה ב FODMAP?

איך להמנע מעצירות בזמן תזונה דלה ב FODMAP?

עצירות היא בעיה שכיחה אצל חולי מעי רגיז ושכיחה עוד יותר בקרב אנשים שנמצאים בתזונה דלה בפודמאפ.
עצירות יכולה להחמיר את תסמיני המעי הרגיז כמו כאבי בטן, נפיחות, גזים ועיוותים בבטן בייחוד אצל אנשים הסובלים ממעי רגיז.

עצירות יכולה להגרם ממספר סיבות:

  • שינויים תזונתיים פתאומיים (כמו תזונה דלה בפודמאפ או כל דיאטה אחרת).
  • צריכה מוגברת של חלבונים ומוצרי חלב.
  • חוסר בפעילות גופנית.
  • מצבים של לחץ וחרדה.
  • שימוש בתרופות שונות שיכולות לגרום לעצירות והצטברות צואה.
  • צריכה מועטה למדי של נוזלים וסיבים תזונתיים

תזונה דלה בFODMAP כגורם לעצירות:

הקלה בתסמיני המעי הרגיז בעקבות תזונה דלה ב FODMAP נוטה להיות מהירה יותר בקרב אלו הסובלים משלשולים בהשוואה לאלו הסובלים מעצירות.
הסיבה לכך היא שתזונה דלה ב- FODMAP עובדת על ידי הימנעות ממזונות עשירים בסיבים תזונתיים רבים שמעודדים את תנועת המעיים.
אי לכך, חשוב לוודא שאתם עדיין מקבלים כמות מספיקה של סיבים תזונתיים ופרביוטיקה בייחוד אם אתם סובלים מעצירות.

טיפים להימנעות מעצירות ולשיפור תנועת המעיים בזמן תזונה דלה בFODMAP:

  1. הגדלת צריכת הסיבים התזונתיים באמצעות מזון עשיר בסיבים תזונתיים (דל בפודמאפ).
    צריכת הסיבים היומית המומלצת לאדם היא 25 – 30 גרם ליום.
    הנה כמה דוגמאות למזונות עשירים בסיבים: גרגירי חומוס משומרים (1/4 כוס), עדשים (1/2 כוס), זרעי צ'יה (2 כפות), זרעי פשתן (1 כף). הקפידו להוסיף באופן קבוע ירקות דלים בפודמאפ בכל ארוחה ונסו להקפיד על צריכה של כ 2 מנות פרי במהלך היום. 
  2. הוסיפו (בייעוץ רופא או דיאטנית) תוספי תזונה עשירים בסיבים דלים בפודמאפ.
  3. הקפידו על צריכת נוזלים יומית נאותה.
  4. הוסיפו משקאות המכילים קפאין לתזונה היומית שלכם.
  5. התאמנו באופן קבוע, אפשר לשלב פעילות רגועה יחסית כמו הליכה ולא בהכרח פעילות אקסטרימית.
  6. במצבים מסוימים אפשר לפנות לרופא ולקבל המלצה או מרשם לתרופות משלשלשים.
  7. אם אתם על תרופות שגורמים לעצירויות, היוועצו עם הרופא לבדוק אלטרנטיבות אחרות.

לסיכום:

דיאטת ה FODMAP יעילה מאוד להפחתת תסמיני המעי הרגיז כולל עצירות.
עם זאת, מכיוון שהתזונה אכן מסירה כמה מזונות עשירים בסיבים תזונתיים ומגוון מזונות פרהביוטיים (ומכאן שלא לעשות את הדיאטה הזו לאורך טווח), יתכן שתצרכו כמה אסטרטגיות נוספות בחייכם בכדי להימנע מעצירות תוך ביצוע תזונה דלה ב- FODMAP.
רופא ודיאטנית בקיאים בתחום יכולים לעזור לכם ליצור תכנית שתעזור לכם להימנע מעצירות. יתכן והתכנית תכלול מגוון שינויים באורח החיים הרגיל שלכם מלבד לתזונה, יתכן גם שימליצו לכם להשתמש בתוספי מזון שונים כדי ללמד את המעיים לחזור לתזונעה אופטימית.

רשימת קניות לדיאטת הFODMAP

רוצים לקבל את רשימת המצרכים 
שתעזור לכם בכל קניה בסופר?

הירשמו לניוזלטר וקבלו את הרשימה ישירות למייל!