קמחים ועמילנים בדיאטת הFODMAP?
באילו קמחים אפשר להתשמש?
האם לחם ללא גלוטן הוא דל בפודמאפ?
האם לחם כוסמין דל בפודמאפ?
נושא הקמחים והעמילנים הוא נושא מאתגר בפני עצמו, כל קמח מתנהג אחר ודורש טיפול שונה. בדיאטת הFODMAP נושא הקמחים מאתגר אפילו יותר בשל המגבלות הרבות בסוגי הקמחים המותרים ובכמויות.
בין אם אתם אופים בבית או בין אם אתם נוהגים לקנות בחוץ, מומלץ ללמוד ולהבין באילו קמחים ניתן להשתמש כדי שהמאפה, הלחם ואפילו הלביבה שלנו תהיה דלה בפודמאפ.
לכן החלטתי לפשט את המצב ולהכין רשימה של כל הקמחים והעמילנים שדלים בפודמאפ ואלו שעשירים בפודמאפ.
לפני שנתחיל, אני מזכירה שמדובר על קמחים ועמילנים שיש להימנע מהם בשלב ה1 לדיאטה – שלב האלימינציה בלבד.
כדי שהמאפה שאתם מכינים או קונים בסופר יהיה דל בפודמאפ, על כל המרכיבים של אותו מאפה להיות דלים בפודמאפ.
לידיעתכם, קמחים ללא גלוטן נוטים להכיל רמות FODMAP נמוכות יותר, עם זאת, ישנם כמה סוגי קמחים “חריגים” שעליכם לדעת עליהם.
אז להלן רשימת הקמחים שמותרים בשלב האלימנציה של דיאטת הפודמאפ. שימו לב לכמויות!
(מתחת לרשימת הקמחים ישנה טבלה קטנה שהכנתי עבורכם, טבלה מסכמת של נושא הקמחים בדיאטה).
קמחים ועמילנים שמותר בשלב האלימניצה – השלב 1 בדיאטת הפודמאפ
קמח שקדים
קמח שקדים עשוי משקדים שלמים או שקדים טחונים. מדד הFODMAP בקמח שקדים משתנה בהתאם לגודל ההגשה. קמח שקדים נחשב דל בפודמאפ בכמות שנמוכה מ ¼ כוס (כ24 גרם).
הקמח הופך לעשיר בפודמאפ בכמות של ½ ומעלה (כ48 גרם). המשמעות היא שאם אתם משתמשים ב1 כוס קמח שקדים במתכון שלכם, עליכם לחשב שרק רבע מהמאפה / מנה שאתם מכינים תהיה דלה בפודמאפ.
קמח כוסמת
קמח כוסמת עשוי מהזרעים הטחונים של צמח הכוסמת והוא נטול גלוטן באופן טבעי.
על פי נתוני אוניברסיטת מונאש קמח הכוסמת דל בפודמאפ בכמות של 2/3 כוס (כ100 גרם).
קמח תירס
קמח תירס, הוא קמח שנטחן מהגרעין השלם של התירס. קמח התירס דל בפודמאפ בכמות 2/3 כוס (כ100 גרם).
עמילן תירס
עמילן תירס הוא עמילן המופק מגרעין נבט התירס ומהאנדוספרם של גרעיני הקלח. עמילן התירס דל בפודמאפ בכמות של 2/3 כוס (כ100 גרם).
קמח דוחן
קמח דוחן מיוצר על ידי טחינת הזרעים הקטנים של כמה סוגים של דגנים. קמח הדוחן נטול גלוטן באופן טבעי, והוא דל בפודמאפ בכמות של 2/3 כוס (כ100 גרם).
קמח כוסמין אורגני מנופה
קמח כוסמין אורגני מנופה נחשב דל בפודמאפ בכמות של 2/3 כוס (כ100 גרם). שימו לב לא להתבלבל, יש כמה סוגים של קמח כוסמין שאינם דלים בפודמאפ כמו קמח כוסמין לבן, מלא.
קמח קינואה
קמח הקינואה מיוצר מזרעי קינואה טחונים והוא נחשב דל בפודמאפ בכמות של 2/3 כוס (כ100 גרם).
קמח אורז
קמח אורז מיוצר מגרגירי אורז גולמי טחון דק והוא נחשב דל בפודמאפ בכמות של 2/3 כוס (כ100 גרם).
קמח סורגום (דורה)
קמח הסורגום מיוצר מגרגירי דגנים שמקורם באפריקה, קמח הסורגום נטול גלוטן באופן טבעי, והוא דל בפודמאפ בכמות של 2/3 כוס (כ100 גרם).
קמח טף
קמח הטף מיוצר מגרגירי טף זעירים שמוקרם באפריקה (בעיקר אתיופיה). קמח הטף נטול גלוטן באופן טבעי, והוא דל בפודמאפ בכמות של 2/3 כוס (כ100 גרם).
קמח בטטה
קמח הבטטה מיוצר מבטטות קלופות ומיובשות והוא דל בפודמאפ בכמות של 2/3 כוס (כ100 גרם).
עמילן תפוחי אדמה
עמילן תפוחי אדמה הוא אבקה לבנה עדינה מאוד, העשויה מרכיב העמילן המיובש של תפוחי אדמה קלופים. עמילן תפוחי נחשב דל בפודמאפ בכמות של 2/3 כוס (כ100 גרם).
עמילן טפיוקה
עמילן טפיוקה ידוע גם בשם קמח טפיוקה, והוא מיוצר משורש מניהוט מיובש שמקורו בברזיל.
עמילן טפיוקה נחשב דל בפודמאפ בכמות של 2/3 כוס (כ100 גרם).
טבלת הקמחים והעמילנים בדיאטת הפודמאפ:
| קמחים ועמילנים דלים בפודמאפ / LOW FODMAP | קמחים ועמילנים עשירים בפודמאפ / HIGH FODMAP |
| קמח שקדים (1/4 כוס או 24 גר’) | קמח שקדים (1/2 כוס או 48 גר’ ומעלה) |
| עמילן מרנטת הקנה (2/3 כוס או 100 גר’) | קמח אמרנט |
| קמח כוסמת (2/3 כוס או 100 גר’) | קמח שעורה |
| קמח תירס (2/3 כוס או 100 גר’) | קמח ערמונים |
| קמח ללא גלוטן שמורכב מקמח אורז, קמח תפו”א וטפיוקה (2/3 כוס או 100 גר’) | קמח קוקוס |
| קמח בננה ירוקה (2/3 כוס או 100 גר’) | קמח אינקורן |
| עמילן תירס (2/3 כוס או 100 גר’) | קמח אמר |
| קמח דוחן (2/3 כוס או 100 גר’) | קמח קמוט (חוראסאן) |
| קמח כוסמין אורגני מנופה (2/3 כוס או 100 גר’) | קמח כוסמין אורגני, קמח כוסמין לבן, קמח כוסמין מלא |
| קמח קינואה (2/3 כוס או 100 גר’) | קמח לופין (תורמוס) |
| קמח אורז (2/3 כוס או 100 גר’) | קמח שיפון |
| קמח סורגום (2/3 כוס או 100 גר’) | קמח חיטה |
| קמח טף (2/3 כוס או 100 גר’) | |
| קמח בטטה (2/3 כוס או 100 גר’) | |
| קמח תפו”א (2/3 כוס או 100 גר’) | |
| עמילון טפיוקה (2/3 כוס או 100 גר’) |
(הטבלה נערכה על פי הנתונים שמתפרסמים באפליקציה של אוניברסיטת מונאש)